Flexiones de pared a suelo. ¿Cómo puede una niña novata lograr un resultado?

En las niñas, la naturaleza establece el deseo de ser bella y en forma. Para estar orgulloso de un cuerpo delgado, debe hacer ejercicio. Las flexiones están cada vez más incluidas en el programa de capacitación, pero para muchas mujeres, este ejercicio es difícil.

Los músculos de la cintura escapular en las mujeres se desarrollan peor que los hombres. En este sentido, las flexiones son más difíciles. Pero no hay nada inalcanzable. ¿Cómo aprender a empujar desde el piso desde cero?

Precauciones de seguridad

La seguridad es un componente importante de cualquier entrenamiento. Para evitar lesiones, tenga cuidado con este artículo, porque la salud es lo más importante.

Tómese su tiempo para hacer flexiones. No podrás dominarlo rápidamente. Dos o tres semanas es el período de entrenamiento óptimo en el hogar, pero solo con un enfoque regular y con la carga adecuada.

Dominar la respiración adecuada se formará durante este período. Entrenar 3 veces a la semana con un descanso de uno o dos días no será agotador. Se debe tener cuidado para evitar lesiones. Es mejor no establecer registros. Una carga fuerte en los músculos no entrenados no se beneficiará.

¡RECUERDA! No comience inmediatamente las flexiones desde el piso. Levantar el peso puede dañar los músculos no entrenados, y el dolor desalentará el deseo de continuar entrenando.

Es difícil para un principiante realizar los ejercicios correctamente, por lo que es mejor comenzar con una apariencia simplificada y con la técnica correcta. Para aprender a hacer flexiones, debes pasar por todas las etapas.

Flexiones de pared a piso por fases

El plan de entrenamiento correcto es la mitad de la batalla. El entrenamiento normalizado y consistente conducirá al resultado deseado y no hará daño. Un horario claramente planificado le recordará que el objetivo se alcanzará a tiempo.

Antes de cualquier ejercicio, asegúrese de hacer un calentamiento. Calentando completamente los músculos, puede comenzar otros ejercicios.

Para determinar con cuántas flexiones comenzar, debe intentar empujar con la técnica correcta hasta que sienta una ligera fatiga en los músculos. Esta cantidad será la original. Para las niñas que acaban de comenzar a entrenar, una figura cómoda será de 10 a 20 flexiones.

¡RECUERDA! Es mejor comenzar con el foco fuera de la pared. Divida la cifra resultante por el número de enfoques (no más de 5) y agregue un poco de carga todos los días.

Etapa número 1. Push ups desde la pared

Párese a una distancia cómoda de la pared, enderece la espalda y las piernas. Separe las piernas al ancho de los hombros y con las manos apoyadas contra la pared en ángulo recto.

Empújese contra la pared, flexione suavemente los codos e inclínese hacia la pared, mientras controla la posición directa de la espalda. Desde un lado, el ejercicio parece simple y la carga no se siente mucho. Pero, de hecho, se están trabajando los músculos de la espalda, el abdomen, el cuello, los brazos y el pecho. No está mal para un principiante. Las repeticiones de 10-15 veces y 3-5 enfoques darán el efecto óptimo.

El ejercicio puede ser complicado separando las manos o aumentando la distancia desde la pared.

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Etapa número 2. Flexiones

Como soporte, un banco, una silla servirá. La técnica es horizontal: los pies descansan en el piso y las manos en apoyo. Coloque los brazos separados al ancho de los hombros, mantenga el cuerpo recto.

Haga esto: doble gradualmente los codos y doble hasta el borde del soporte. Durante la ejecución, asegúrese de que la carcasa no se doble. Muévase mientras exhala hacia abajo, mientras inhala.

No cambie el número de enfoques y repeticiones en las primeras etapas. Las complicaciones se pueden hacer extendiendo los brazos más separados o eligiendo un punto de pivote más bajo. La carga principal recae sobre los músculos de las piernas y el pecho.

Etapa número 3. Flexiones de rodilla

Esta especie es similar a la clásica, aunque las niñas no aprecian plenamente sus beneficios. El ejercicio es excelente para los principiantes, porque la carga en los músculos de los brazos y los hombros es 2 veces menor que con las flexiones del piso.

Ponte de rodillas, empújalas contra el suelo, con las manos a la altura de los hombros, empuja también contra el suelo. Mantenga la carcasa recta sin deflexión. Los músculos de los brazos, hombros y músculos pectorales están cargados. Extendiendo el soporte de los brazos lejos de los hombros, puede complicar la carga.

Cuando se hayan completado todos los pasos anteriores, es hora de ir a las flexiones clásicas desde el piso. El entrenamiento preliminar lo entrenará, y la carga no parecerá tan significativa.

Etapa número 5. Flexiones

Las flexiones clásicas del piso fortalecen los músculos del pecho, los hombros, los brazos, la espalda y los abdominales.

Tome una posición horizontal, acuéstese en el piso sobre la colchoneta de gimnasia. Para realizar el ejercicio, debe descansar contra los dedos de las piernas y las palmas en el piso. Mantenga las manos a la altura de los hombros, el cuerpo en línea. Durante la ejecución, doble los brazos a lo largo del cuerpo y no separe los codos.

Es mejor comenzar con un número mínimo de enfoques, es importante perfeccionar la técnica correcta.

Para complicar la técnica, puede ampliar la distancia entre sus manos, apoyar las piernas sobre un soporte, pero esto es para niñas preparadas físicamente. Al momento del entrenamiento, es mejor no probar especies complicadas.

CONSEJO! Quien quiera diversificar los ejercicios, hay un énfasis especial. Ayudan a aumentar la amplitud del movimiento del cuerpo, lo que aumenta la efectividad de los ejercicios.Información de video

Cómo y después de cuánto tiempo alcanzará 100 flexiones desde cero

Después de dominar las flexiones clásicas, puede avanzar para aumentar el número de repeticiones. El número estimado para muchas niñas es el número 100. Para lograr este objetivo condicional, existe un plan de capacitación que se basa en la cantidad de enfoques que crecen a diario. Un plan de entrenamiento de cinco semanas tres veces por semana durante 5 series.

El plan condicional se da en la tabla:

Semana	Día	Los enfoques	Total
1 semana	1	2 3 2 2 3	12
	2	3 4 2 3 4	16
	3	4 5 4 4 5	22
2 semanas	1	4 6 4 4 6	24
	2	5 6 4 4 7	26
	3	5 7 5 5 8	30
3 semanas	1	10 12 7 7 9	45
	2	10 12 8 8 12	50
	3	11 13 9 9 13	55
4 semanas	1	12 14 11 10 16	63
	2	14 16 12 12 18	72
	3	16 18 13 13 20	80
5 semanas	1	17 21 51 15 23	91
	2	20 23 28 19 20	100
	3	25 27 25 15 19	111

La primera semana puede parecer fácil para una persona preparada, en cuyo caso puede comenzar con la siguiente. En aproximadamente 5 semanas puede alcanzar el número deseado. Para quienes las próximas semanas parecerán difíciles, puede extender el plan a 6 semanas.

Los beneficios y daños de las flexiones

Los beneficios del ejercicio son obvios, fortalecen los músculos. Pero cualquier actividad es más efectiva en el complejo. Las flexiones están diseñadas para desarrollar la parte superior del cuerpo y contribuir a:

• Aumenta la resistencia.
• Trabajando los músculos de las manos.
• Fortalecimiento de los músculos del cofre (para las niñas, el seno está apretado).
• Trabajando los músculos de la prensa.
• El desarrollo de los músculos de la espalda, la formación de una hermosa postura.
• El tono del cuerpo.

Los posibles daños pueden ser causados ​​por un enfoque desequilibrado:

• Riesgo de lesiones al descuidar un entrenamiento general.
• Exceso de trabajo con ejercicios demasiado activos.
• Bombear el cofre, cuando se hace mucho hincapié en las flexiones.
• Las flexiones están contraindicadas para las personas que sufren de presión arterial alta.

Consejos útiles

Las flexiones requieren una técnica de implementación rigurosa. Siempre debes comenzar con una gimnasia de calentamiento para calentar tus músculos. Esto es importante para excluir el microtrauma de los ligamentos. Se debe prestar especial atención a la ubicación del cuerpo y la respiración adecuada. El cumplimiento de los descansos entre series debe ser de 1-2 minutos. Se aconseja a los que comienzan desde cero que hagan flexiones desde la colchoneta en casa. Si siente dolor, termine el entrenamiento.